Diyet World

Diyet, fitness ve sağlıklı yaşam hakkında bilmek istediğiniz her şey bu blog'da…


Yazar: Yorum yapın

Tarif: Et Köftesi

Malzemeler:

500 gr sotelik kuzu eti (küçük doğranmış kuşbaşı bonfile de olabilir)

1 soğan

1 kırmızı biber

1 dolmalık biber

1 yumurta

1/2 lt süt (ben yarım yağlı kullanıyorum)

1/2 paket kuru ya da yaş maya

500 gr 7 tahıllı un (tam buğday unu da olabilir)

1 tatlı kaşığı taze çekilmiş karabiber

1 tatlı kaşığı tuz

Yapılışı:

Etleri soğan, biberler ve baharatlarla yoğurun. Ayrı bir kapta mayayı ılık süt içinde  eritin. Yumurtayı ekleyip çırpın. Azar azar unu ekleyerek hafif cıvık kıvamda bir hamur elde edin. Etleri hamurun içine ekleyip iyice karıştırın ve ağzı kapalı şekilde oda ısısında yarım saat mayalanmaya bırakın. Bol fındık yağında kızartın. Hamur ele yapışan bir hamur olduğu için hamur parçalarını yağa, bir yemek kaşığı yardımıyla atabilirsiniz.

Bu tarif, hem çocukların hem de yetişkinlerin yemeye doyamayacağı bir tarif. Bizim arkadaş toplantılarımızda sofranın göz bebeği diyebilirim. Hatta ilk yaptığımda oy birliği ile senenin tarifi seçilmişti. Afiyet olsun…


Yazar: Yorum yapın

C Vitamini İçeren Besinleri Yıkarken…

Askorbik asidin, diğer adıyla C vitamininin suda eriyen bir besin olduğunu daha önce belirtmiştim. Buradan hareketle, genellikle iyi C vitamini kaynakları arasında sayılan sebzelerin yıkanması konusunda ufak bir ipucu vermek istiyorum. Eğer sebzeleri ayıkladıktan sonra değil de ayıklamadan önce yıkarsanız, yıkarken oluşacak C vitamini kaybını önlemiş olursunuz. Kestikten önce yıkadığımız için, meyvelerde yıkama kaynaklı C vitamini kaybı söz konusu olmuyor.

Yüksek oranda C vitamini içeren sebze ve meyveleri kabaca iki grupta toplayabiliriz:

  • Sitrik asit içeren meyveler (limon, portakal, greyfurt gibi), kivi, kırmızı ve yeşil biber
  • Yeşil yapraklı sebzeler, patates, çilek, domates, kavun gibi diğer meyveler ve sebzeler

Yüksek oranda C vitamini içeren besinlerin daha ayrıntılı bir listesini daha sonra paylaşacağım…


Yazar: 1 Yorum

C Vitamini ile İlgili Gerçekler

Askorbik Asit adıyla da bilinen C vitamini, suda eriyen bir besindir.

C Vitamininin işlevleri aşağıdaki gibi sıralanabilir:

  • Vücutta  antioksidan görevi görerek, serbest radikallerden kaynaklanan hücre hasarlarını önlemeye ve gidermeye yardımcı olur. (Serbest radikaller, tüketilen besinlerin vücutta enerjiye dönüştürülmesi sırasında oluşurlar. Ayrıca sigara dumanı, hava kirliliği ve güneşten gelen ultraviyole ışınları da serbest radikaller içermektedir.)
  • Vücutta, yaraların iyileşmesinde gerekli bir protein olan kollajen yapımında kullanılmaktadır.
  • Bitkilerin içeriğindeki demirin emilimi için gereklidir.
  • Bağışıklık sisteminin düzgün çalışması için gereklidir.

 

 

Yaşa göre günlük C Vitamini ihtiyacı aşağıdaki gibidir:

Yaş Önerilen Günlük C Vitamini Miktarı (miligram)
6 ay ve altı 40
7-12 ay arası 50
1-3 yaş arası 15
4-8 yaş arası 25
9-13 yaş 45
14-18 yaş arası (erkekler) 75
14-18 yaş arası (kızlar) 65
Yetişkin erkekler 90
Yetişkin kadınlar 75
20 yaş altı hamileler 80
20 yaş üstü hamileler 85
20 yaş altı emziren anneler 115
20 yaş üstü emziren anneler 120

* Eğer sigara kullanıyorsanız, yukarıdaki C vitamini miktarlarına 35 mg eklemeniz gerekiyor.

DİKKAT: Birkaç haftadan uzun süre günlük 10 mg’ın altında C vitamini alırsanız, tedavi edilmezse öldürücü olabilen iskorbüt hastalığına yakalanabilirsiniz.

C vitamini, normal koşullarda, fazlası iyi tolere edilebilen bir maddedir. Diğer yandan, uzun süreli olarak aşırı tüketilmesi ishal, bulantı ve karın ağrısına neden olabilmektedir. Bu noktada, hemokromatoz adlı bir hastalıktan bahsetmeden geçmemeliyiz.

Hemokromatoz hastalığı olanlarda, vücutta aşırı demir depolanması söz konusu olmaktadır ve aşırı C vitamini alımı, demir depolanmasını daha da arttırarak doku harabiyetine  neden olmakta, özellikle karaciğer hastalığı, kalp hastalığı ve organ yetmezliklerine yol açabilmektedir.

Günlük C vitamini alımı için üst sınır değerlerini aşağıdaki tablodan öğrenebilirsiniz.

Yaş Günlük C Vitamini Üst Sınırı (miligram)
1 yaş ve altı Belirlenmemiş
1-3 yaş arası 400
4-8 yaş arası 650
9-13 yaş arası 1200
14-18 yaş arası 1800
Yetişkinler 2000

Vücudumuzun sağlıklı işleyebilmesi için son derece  önemli bir besin olan C vitamini ile ilgili önemli bilgiler verdik bu yazıda. Hangi yiyeceklerde ne kadar C vitamini olduğunu da başka bir yazıda paylaşacağım…


Yazar: 1 Yorum

Harvard’ın Sağlıklı Beslenme Projesi: Healthy Eating Plate

Temmuz başındaki yazımda Amerikan hükümetinin porsiyon küçültme ve sağlıklı beslenme projesi olan Choose My Plate (Tabağımı Seç) projesinden bahsetmiştim. Şimdi ise, bu projedeki hataları düzelterek daha da sağlıklı bir beslenme programı geliştirdiklerini öne süren Harvard Halk Sağlığı Okulunun Healthy Eating Plate (Sağlıklı Yeme Tabağı) projesinden bahsetmek istiyorum.

Harvard Sağlıklı Yeme Projesinde Neler Öneriliyor?

  • Zeytin yağı ve kanola yağı gibi bitkisel yağlar tüketin, tereyağını kısıtlayın ve trans yağlardan uzak durun.
  • Mümkün olduğu kadar çok çeşit ve renkte sebze tüketin. Patates sağlıklı sebze sınıfına girmiyor.
  • Her renkten bolca meyve tüketin.
  • Suyun için. Şeker ilavesiz çay ve kahve tüketebilirsiniz. Süt ve süt ürünlerinin günde bir ya da iki bardaktan fazla tüketmeyin. Günde bir bardaktan fazla meyve suyu içmeyin. Şeker ilaveli içeceklerden uzak durun.
  • Beyaz ekmek, beyaz pirinç gibi rafine tahılları kısıtlayın, esmer pirinç ve esmer ekmek gibi tam tahıllı yiyecekler tüketin.
  • Kırmızı eti kısıtlayın, salam gibi işlenmiş et ürünleri tüketmeyin. Bunlar yerine beyaz et, balık, bakliyat ve kabuklu yemişler tercih edin.
  • Düzenli hareket içeren aktif bir yaşantı benimseyin.

Sağlıklı Yeme Tabağı Projesinin Amerikan Hükümeti’nin Tabağımı Seç Projesinden Ne Farkı Var?

  • Tabağımı Seç projesi daha çok porsiyonları küçültmeye odaklanırken Sağlıklı Yeme Tabağı projesi beslenmenin kalitesine odaklanıyor.
  • Beyaz ekmekle yapılmış bir hamburger ya da hotdog, patates kızartması ve milkshake Tabağımı Seç projesi kapsamında yer alabilecek bir öğün. Oysa Sağlıklı Yeme Tabağı projesi yüksek kırmızı et ve işlenmiş et tüketiminin kalp hastalığı, şeker hastalığı ve kolon kanseri riskini arttırmasından, rafine bakliyatların ve patatesin kilo kontrolünü zorlaştırmasından dolayı böyle bir öğünü önermez. Onun yerine tam tahıllı bakliyatlar, mümkün olduğu kadar çeşit renkte sebze ve meyve ile sağlıklı protein kaynakları olan beyaz et, balık, bakliyat ve fındık, ceviz, badem gibi sağlıklı kabuklu yemişler önerebilir.
  • Tabağımı Seç projesi sadece tahıl önerirken Sağlıklı Yeme Tabağı projesi tam tahıllı bakliyatları öneriyor çünkü tam tahıllılar çok  daha sağlıklı iken rafine edilmiş olan beyaz ekmek ve beyaz pirinç vücutta bir çeşit şeker gibi işlev görür ve fazla tüketimde uzun vadede kalp ve şeker hastalığı riskini arttırır.
  • Tabağımı Seç projesi kullanılması ve kullanılmaması gereken yağlar hakkında hiçbir şey söylemiyor. Sağlıklı Yeme Tabağı projesi ise kötü kolestrolü düşürmeye katkısı olan ve kalp için faydalı olan zeytin yağı ve kanola yağı gibi bitkisel yağların tüketilmesini teşvik ederken tereyağı tüketiminin kısıtlanması gerektiğine ve trans yağlardan uzak durulması gerektiğinin altını çiziyor.
  • Tabağımı Seç projesi süt ve süt ürünlerine ağırlık verirken Sağlıklı Yeme Tabağı projesi her zaman en uygun kalsiyum kaynağının süt ve süt ürünleri olmayabileceğinin altını çiziyor ve günde bir veya iki öğünde süt ve süt ürünlerinin yer almasının özellikle çocukluk çağı için faydalı olabileceğinden ancak yetişkinlikte yoğun süt ve süt ürünü tüketiminin sakıncalı olabileceğini belirtiyor.
  • Tabağımı Seç projesi öğünlerde içecek olarak süt ve süt ürünlerinin tercih edilmesinin sağlıklı olduğunu söylerken Sağlıklı Yeme Tabağı Projesi yemeklerle birlikte su içilmesini öneriyor.
  • Sağlıklı Yeme Tabağı projesinin en son ama belki de en önemli önerisi olan aktif yaşamdan Tabağımı Seç projesinde hiç bahsedilmiyor. Oysa Sağlıklı Yeme Tabağı projesi kilo kontrolünde başarının yüzde elli oranında düzenli harekete bağlı olduğunu, kalan yüzde ellinin ise beslenme programından geçtiğini vurguluyor.

İlerleyen yazılarda Harvard Halk Sağlığı Okulu’nun geliştirdiği Sağlıklı Yeme Tabağı projesinden tekrar bahsedeceğimizi söyleyerek bu yazımızı tamamlayalım.


Yazar: 1 Yorum

Vücuda Gerekli Mineral: Kalsiyum

Bu yazıda, Harvard Halk Sağlığı Bölümünün İnternet Sitesinde yer alan bir konudan bahsetmek istiyorum: Kalsiyum.

Kalsiyum vücudun, aşağıda bazılarını sıraladığım çok sayıda işlevini yerine getirirken ihtiyaç duyduğu bir mineral.

  • Kemik ve diş sağlığı için gerekli.
  • Kanın pıhtılaşması için gerekli.
  • Sinir iletimi için gerekli.
  • Kalp ritminin regülasyonu için gerekli.

Vücuttaki kalsiyumun %99′u kemikler ve dişlerde depolanıyor. Kalan %1′lik kalsiyum ise kanda ve diğer dokularda bulunuyor. Vücut kalsiyum ihtiyacını iki şekilde karşılıyor:

  1. Yediğimiz besinlerin içinde bulunan kalsiyumu kullanıyor.
  2. Kemiklerdeki kalsiyum deposundan kullanıyor.

Aslında ideal olarak, kemiklerden çekilen kalsiyum, ileride kemiklere iade edilmek üzere sadece ödünç alınıyor ancak maalesef bu iade işlemi her zaman gerçekleşemiyor. Dahası, kemiklere kalsiyum iadesi, basitçe daha fazla kalsiyum tüketerek gerçekleşemiyor.

O halde, kemiklerimizden kalsiyum çekilmesini engellemek için günlük yeme planımızın içine yeterli kalsiyumu eklemeyi ihmal etmemeliyiz.

    İyi Kalsiyum Kaynakları Nelerdir?
  • SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ: Kalsiyumdan bahsedilince ilk akla gelen besinlerin başında süt geliyor ancak süt herkes için en iyi kalsiyum kaynağı olmayabilir. Nedenlerini sıralayalım hemen:
  1. Laktoz İntoleransı: Süt ve süt ürünlerinin içindeki laktoz maddesinin sindirilmesinde sorunlar yaşanması sonucu karın bölgesinde kramp ya da sancı, şişkinlik, gaz sorunları, ishal ve mide bulantısı belirtilerinin görülmesi.
  2. Yüksek Doymuş Yağ Oranı: Yüksek miktarda tüketilen doymuş yağ, kalp hastalığı riskinde artışa neden oluyor.
  3. Yumurtalık Kanseri Riskinde Artış: Sütün içindeki laktozun sindirilmesi ile ortaya çıkan bir çeşit şeker olan galaktozun yüksek seviyelerinin yumurtalıklara zarar vererek yumurtalık kanseri riskini arttırdığına dair çalışmalar bulunmakta.
  4. Prostat Kanseri Riskinde Artış: Proteinden zengin beslenmenin prostat kanseri riskini arttırdığına dair çalışmalar bulunmakta.
  • BAKLİYATLAR
  • SOYA SÜTÜ
  • KOYU YEŞİL YAPRAKLI BİTKİLER
  • MULTİVİTAMİNLER VE KALSİYUM TABLETLERİ

 

    Kemik Sağlığı İçin Diğer Öneriler Nelerdir?
  • D Vitamini Önemli: Kandaki kalsiyum seviyesi düştüğünde D vitamini sayesinde barsaklar, kana daha fazla kalsiyum emilimi sağlanması için ve böbrekler ise idrarla kalsiyum kaybının minimuma çekilmesi için uyarılıyor. En iyi D vitamini kaynağı güneş olsa da, yeterli güneş olmayan bölgelerde multivitamin desteği gerekiyor.
  • K Vitamini Önemli: Kalsiyum regülasyonu ve kemik oluşumu için gerekli. K vitaminini kemik yoğunluğunun artışı ile ilişkilendiren çalışmalar mevcut. Yeşil yapraklı sebzeler iyi birer K vitamini kaynağı.
  • Kola ve Kafein Tüketilmemeli: Günde 4 bardaktan fazla kahve tüketmenin kemiklerde kırık riskini arttırdığına ve kadınlarda kola tüketiminin düşük kemik yoğunluğu ile ilişkilendirilebileceğini işaret eden çalışmalar bulunuyor.
  • Yeterince Protein Tüketin Ancak Aşırıya Kaçmayın: Sağlıklı kemikler için vücudun proteine ihtiyacı var ancak aşırıya kaçmamak önemli çünkü protein sindirilirken kana bazı asitler salınmakta ve vücut bu asitleri dengelemek için kemiklerden çektiği kalsiyumu kullanmakta. Sadece birkaç haftalık bir protein diyeti çok büyük bir sorun oluşturmayacak olsa da, uzun süreli proteinden fazla zengin bir beslenme, kemiklerin zayıflamasına neden olabilir.
  • Yeterince A Vitamini Tüketin Ancak Aşırıya Kaçmayın: A vitamini kemiklerden kalsiyum ödünç alınması ve sonra o kalsiyumun yerine geri konulması işlemlerinde aktif rol oynuyor. Ancak aşırı A vitamini alınması kemiklerde kırıklara neden olabilir.
  • Düzenli Egzersiz Yapın: Yürüyüş, koşu, dans etme, ağırlık kaldırma, merdiven çıkma ve tenis gibi kemikler üzerinde belirli bir miktar stres yaratan fiziksel aktiviteler kemik yoğunluğunun artmasına yardımcı olur. Kalp ve damar sistemi için çok faydalı olan yüzme ise, su kemikleri desteklediği ve sonucunda kemikler üzerinde stres yaratmadığı için kemik yoğunluğunun artmasına fazla katkıda bulunamamaktadır.

Yaşlara göre günlük kalsiyum ihtiyacını ve hangi besinde ne kadar kalsiyum bulunduğunu da bir başka yazıda paylaşacağım.


Yazar: Yorum yapın

Diyet Terimi Sadece Kilo Vermekle Mi İlgilidir?

Bu blog’daki yazılara devam etmeden önce bir konuyu açıklığa kavuşturma ihtiyacı duyuyorum…

Diyet: Sağlığı korumak ya da düzeltmek için uygulanan beslenme düzeni

Yukarıdaki açıklama Türk Dil Kurumuna ait. Ayrıca beslenme konusundaki sayısız kaynakta diyetin tanımı olarak “yeme düzeni”, hatta daha da basit ifade ile, “yediğimiz yiyeceklerin toplamı” yer alıyor.

Bu blog’da da “diyet” kelimesi, sadece kilo kaybetmek için bazı yiyeceklerin sınırlandırılması anlamında kullanılmıyor. Daha geniş anlamıyla, sağlıklı bir hayat sürebilmek için “Neyi ne kadar yemeliyiz?” ve “Neyi yememeliyiz?” sorularına cevap bulma amacıyla yazılar yazılıyor.

Bu noktadan hareketle şunu söyleyebilirim ki, bu blog’un takipçileri mutlaka kilo kaybetmeye çalışan kişiler olmak durumunda değil. Hem kendileri hem de aileleri için sağlıklı yaşam konusunda bilgi edinmek isteyen herkes için çeşitli bilgiler araştırıp onları buradan paylaşıyorum…


Yazar: Yorum yapın

Aşırı Su Kaybı ile Baş Etmek

Bugün, Georgia Devlet Üniversitesi Beslenme Bölümü’nde öğretim görevlisi olan diyetisyen Christine Rosenbloom’un 12 gün önce Fit To Eat adlı blog’unda paylaştığı bir konuyu paylaşmak istiyorum: Dehidrasyon. Yani vücutta aşırı sıvı kaybı durumu.

Christine Rosenbloom, Hydration Tips for Older Adults adlı yazısında, özellikle 50 yaş ve üzeri bireyler için sıvı kaybı konusunda önemli ipuçları veriyor. Diğer yandan aşağıdaki uyarı ve önerilerin pek çoğunun her yaş için geçerli olabileceğini de belirtmeden geçmeyelim.

  • Sıvı ihtiyacınıza, sadece susuzluk hissinize göre karar verirseniz yanılabilirsiniz. Çünkü sıcak havada egzersiz yaptığınızda, vücudunuzun ihtiyacı olandan çok daha az susuzluk hissedebilirsiniz.
  • Yaşla birlikte terleme hızınız, böbreklerinizin vücut sıvıları ve elektrolitler ile ilgili işlemleri ve kan akımınız değişikliğe uğrar.
  • Tansiyon ilacı gibi, diüretik kategorisine giren ve vücuduzda sıvı kaybına neden olan ilaçlar kullanıyor olabilirsiniz.
  • Diüretik ilaçlara ek olarak hafif diüretikler sınıfına giren kafein ve alkol içeren içecekleri de sık kullanıyorsanız vücudunuz susuz kalabilir.

Dehidrasyonu Nasıl Anlayabilirsiniz?

İlk öneri: Egzersiz öncesinde ve sonrasında tartılın.

  • Eğer egzersiz sonrasında kilonuz arttıysa muhtemelen vücudunuzda gereğinden fazla sıvı var demektir.
  • Eğer egzersiz sonrasında, öncesine göre yarım kilo ya da daha az kilo vermiş gözüküyorsanız, hidrasyon konusunda vücudunuz iyi durumda demektir.
  • Eğer egzersiz sonrasında, öncesine göre yarım kilodan fazla kilo vermiş gözüküyorsanız, vücudunuzda aşırı sıvı kaybı yani dehidrasyon var demektir. Bu durumda, kaybettiğiniz her 100 gram için 100 ml su içmeniz, sıvı kaybını düzeltecektir.

İkinci Öneri: İdrarınızın rengine bakın.

  • Eğer idrarınızın rengi çok açık, su rengine yakınsa hidrasyon konusunda iyi durumdasınız demektir.
  • Eğer idrarınız koyu renkli ise vücudunuzda sıvı kaybı var demek olabilir. Ancak koyu renkli idrarın başka sebepleri de olabilir. Çeşitli hastalıklarda ya da riboflavin (B2 vitamini) içeren vitamin hapları içildiğinde idrarın rengi değişebilmektedir. Eğer koyu ya da parlak sarı renkli idrarınız varsa, doktorunuza danışabilirsiniz.

Dehidrasyonu Nasıl Engelleyebilirsiniz?

  • Egzersiz öncesi ve sonrası tartılın ve yukarıdaki önerilerden faydalanın.
  • Özellikle sıcak ve nemli ortamlarda egzersiz yapıyorsanız, egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında su için.
  • İçeriğinde yüksek miktarda sıvı olan yiyecekler tüketin (meyveler ve sebzeler).
  • Yemekte su için.
  • Eğer aşırı terliyorsanız, sporcu içeceklerini (enerji içeceği değil) tüketebilirsiniz ancak eğer kilo sorununuz varsa bu içeceklerin light olanlarından tercih etmelisiniz. Eğer elinizdekinin bir sporcu içeceği mi yoksa  enerji içeceği mi olduğundan emin değilseniz, ürünün içeriğini, Doç. Dr. Gülgün Ersoy’un Sporcu İçeceklerinin Özellikleri adlı makalesinde bahsedilen içeriklerle kıyaslayabilirsiniz.
Takip Et

Her yeni yazı için posta kutunuza gönderim alın.